Svakodnevni efikasni savjeti za trening

Trenutne smjernice za fizičku aktivnost preporučuju vježbe za jačanje svih glavnih mišićnih skupina (noge, kukovi, leđa, prsa, trbuh, ramena i ruke) najmanje dva puta tjedno. Jedan set – obično 8 do 12 ponavljanja istog pokreta po sesiji, iako neki dokazi ukazuju na to da bi dva do tri seta mogla biti bolja. Vašim mišićima treba najmanje 48 sati da se oporave između treninga.

Sedam preporuka kako da svoj trening za osnaživanje učinite efikasnim i sigurnim

• Zagrijte i ohladite se pet do 10 minuta. Hodanje je fin način za zagrijavanje; istezanje je izvrstan način za hlađenje.
• Fokusirajte se na formu, a ne na težinu. Pravilno poravnajte tijelo i glatko se krećite kroz svaku vježbu. Loša forma može dovesti do povreda i usporenog napretka. Kada govore o rutini treninga za osnaživanje, mnogi stručnjaci predlažu da se započne bez težine ili vrlo male težine. Koncentrirajte se na polagane, glatka dizanja i podjednako kontrolirane spuštanja dok izolirate mišićnu grupu.
• Rad u pravom tempu pomaže vam da zadržite kontrolu, a ne da kompromitirate dobitak snage kroz zamah. Na primjer, brojte do tri dok spuštate teg, zadržite, a zatim brojte do tri dok ga podižete u početni položaj.
• Tokom treninga obratite pažnju na disanje. Izdahnite dok radite protiv otpora podizanjem, guranjem ili povlačenjem; udahnite dok puštate.
• Nastavite sa polaganim povećanjem težine ili otpora. Prava težina za vas razlikuje se ovisno o vježbi. Odaberite teg koji umara ciljani mišić ili mišiće u posljednja dva ponavljanja, a istovremeno vam omogućava održavanje dobre forme. Ako ne možete napraviti posljednja dva ponavljanja, odaberite lakšu težinu. Kada vam se učini prelakim dodajte težinu (otprilike 1 do 2 kilograma za ruke, 2 do 5 kilograma za noge) ili dodajte još jedan set ponavljanja svom treningu (do tri seta). Ako dodate težinu, imajte na umu da biste sva ponavljanja trebali biti u mogućnosti raditi u dobroj formi, a ciljani mišići trebali bi se osjećati umorno do posljednja dva.
• Držite se svoje rutine – idealno je raditi sve glavne mišiće tijela dva ili tri puta sedmično. Možete odabrati jedan trening za snagu cijelog tijela dva ili tri puta sedmično ili možete podijeliti svoj trening snage na dijelove gornjeg i donjeg dijela tijela. U tom slučaju obavezno izvodite svaku komponentu dva ili tri puta tjedno.
• Dajte mišićima slobodno. Trening snage uzrokuje sitne suze u mišićnom tkivu. Te suze nisu štetne, ali su važne: mišići jačaju dok se suze pletu. Uvijek dajte svojim mišićima najmanje 48 sati da se oporave prije sljedećeg treninga za osnaživanje.